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TRAINING

Bis eine Woche vor dem Rennwochenende kannst du dich auf unserer Trainingsstrecke auf dein Rennen vorbereiten. Den Plan der Strecke lädst du dir schnell und einfach für dein GPS-Gerät herunter: Trainingsstrecke

Die allgemeinen Verhaltensregeln gelten natürlich auf all unseren Trails: Einzelne Streckenabschnitte dürfen aus Naturschutzgründen nicht befahren werden. Ebenfalls ist das Befahren von privaten Grundstücken zu vermeiden. Auch Weiden, auf welchen sich Kühe befinden, sollten umfahren werden.

 

Du möchtest in einer der drei Iron Bike Race Kategorie am BikeSide MTB Festival Einsiedeln mitfahren? Hier findest du einen Trainingsplan, welcher deine Form auf deinen Saisonhöhepunkt zuspitzt.

Du bist hoch motiviert, an einem Bike-Marathon wie zum Beispiel dem Iron Bike Race teilzunehmen, hast aber keinen Plan, wie du dich darauf vorbereiten sollst? Dann haben wir den Trainingsplan für dich, der dich rechtzeitig in Form bringt! Wir zeigen dir die Schlüsseleinheiten pro Woche und geben dir eine grobe Trainingsstruktur vor. Du kannst die Einheiten auf die Tage legen, die am besten in deinen Alltag passen. Auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ist flexibel.

Fabian Heinzer hat einen 16-wöchigen Trainingsplan erstellt, der speziell auf das Iron Bike Race vom 22. bis 24. September ausgerichtet ist. Der Trainingsplan bzw. der Formaufbau kann auch zeitlich auf früher oder später stattfindende Bikemarathon-Veranstaltungen abgestimmt werden. Voraussetzung dafür ist ein regelmässiges Training und eine Grundfitness bereits in den letzten Wochen vor dem Rennen.

DIE WICHTIGSTEN TIPPS

  • Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde/kraftlos fühlst, dann lass das Training ausfallen oder trainiere nur locker!

  • Differenziere beim Training: Fahre bei langen Einheiten richtig locker und bei Intervallen richtig hart.

  • Erholung ist wichtig: Achte auf genügend Schlaf und pflege deine Muskeln mit Faszienrolle, Stretching & Massage.

  • Die richtige Reihenfolge: Nach einer intensiven oder langen Einheit folgt idealerweise ein Ruhetag.

EINSCHÄTZEN DER INTENSITÄTSSTUFEN

Die Skala hilft dir, die Intensität in deinem Training ideal zu treffen und so das gewünschte Trainingsziel zu erreichen, egal ob du nach Watt, Puls oder subjektivem Belastungsempfinden (RPE) trainierst. Im Idealfall absolvierst du die FTP-Tests wie im Trainingsplan vorgeschlagen, damit du immer mit der richtigen Intensität unterwegs bist.

WICHTIGE PUNKTE ZUM LESEN DER MUSTER-TRAININGSWOCHEN

  • Die wöchentlichen Schlüsseltrainings sind schwarz umrandet. Diese Trainings müssen unbedingt durchgeführt werden.

  • Je nach zeitlichen Ressourcen kann aus den übrigen Trainings ausgewählt werden. 

  • Dabei sind die vorgegebenen Intensitätsstufen anhand der Intensitätsskala zu beachten

 

 

INTERVALLTRAINING

Im letzten Trainingstipp wurde der Stellenwert von Grundlagentraining hervorgehoben. Nebst dem niedrig intensiven Training sind allerdings zusätzlich hochintensive Belastungen nötig, um für einen Bike Marathon optimal vorbereitet zu sein. So verschieden die Wettkampfdistanzen, so verschieden ist die Physiologie der Athleten. Während für kurze Wettkämpfe die anaerobe Kapazität entscheidender ist als die Grundlagenausdauer, ist dies für Bike Marathons anders herum. Entsprechend liegt das Augenmerk des Intervalltrainings im Vorfeld eines langen Wettkampfs vermehrt auf Intensitäten im Bereich der Schwelle oder der VO2max als in der anaeroben Zone. Welche Art des Intervalltrainings für einen Athleten am effektivsten ist, hängt zudem von dessen Stärken und Schwächen ab. Athletentyp A hat besonders Mühe, im Wettkampf bei einem schnellen Start mit seiner Gruppe mitfahren zu können, fühlt sich dafür dank seinem konstanten Tempo in der Schlussphase des Rennens seine Konkurrenten unter Druck setzen. Andererseits muss sich Athletentyp B zu Beginn des Rennens stark zurückhalten, um nicht zu überziehen. Schnelle Starts machen ihm keine Probleme, lange, harte Rennen allerdings schon. Meist kann das Tempo, dass in der Anfangsphase des Rennens angeschlagen wird, vom Athletentyp B nicht bis zum Schluss gehalten werden.

WELCHES TRAINING FÜR WELCHEN ATHLETENTYP?

Besagter Typ A wird oft mit einem Dieselmotor verglichen. Ein hohes, gleichmässiges Tempo ist seine Stärke, der Turbo für spritzige Antritte fehlt ihm jedoch. Sein Training sollte sich folglich auf Intensitäten oberhalb der Schwelle, beispielsweise auf den VO2max Bereich, konzentrieren.
Typ B hat besonders in langen Marathons Mühe, ein konstantes, hohes Tempo durchziehen zu können. Folglich sollte der Fokus dieses Athleten nebst umfangreichem Grundlagentraining auf lange Intervalle im Tempo- oder Schwellenbereich liegen.

WELCHE INTENSITÄT IN WELCHER TRAININGSPHASE?

Je näher der Zielwettkampf rückt, desto kürzer und intensiver werden die Intervalle grundsätzlich. Jedoch sollte auch in den Wochen vor dem Rennen gelegentlich ein Training im Schwellenbereich absolviert werden, um sich an das Renntempo zu gewöhnen.

WIE OFT INTERVALLTRAINING?

Für Einsteiger reicht eine Intervalleinheit pro Woche, während ambitionierte Rennfahrer ein bis zwei intensive Einheiten absolvieren. Selbst Profis trainieren selten mehr als zweimal wöchentlich hochintensiv.

WELCHE EINHEITEN GIBT ES?

Im 16-Wochen Trainingsplan sind verschiedene Intervall-Einheiten aufgeführt. Athletentyp A ersetzt gegebenenfalls gewisse Intervalle in Zone 3 oder 4 mit einem Training in Zone 5, Athletentyp B genau umgekehrt.

ERNÄHRUNGS-BASICS RUND UMS TRAINING - VON MTB Profi Fabian Heinzer

#1: Vor dem Training:

- 1-3h vor dem Training essen.

- Intensive Einheiten: Ausreichend Kohlenhydrate zuführen, idealerweise bereits am Abend zuvor.

- Grundlagentraining: Umfang der Mahlzeit an Umfang der Einheit anpassen. Neben Kohlenhydraten auch Proteine und Fette konsumieren.

 

#2: Während des Trainings:

- Intensive Einheiten: 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde, ggf. Rennverpflegung testen.

- Grundlagentraining: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde, regelmässig essen.

 

#3: Nach dem Training:

- Möglichst rasch nach dem Training (max. 30min später) 20-30g Protein + 50-80g Kohlenhydrate.

- Umfang der Mahlzeiten den im Training verbrauchten Kalorien anpassen.

 

#4: Bonus-Tipps:

- Vor intensiven Einheiten Koffein konsumieren.

- Wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, Kalorienkonsum durch den Tag reduzieren, nicht während des Trainings.

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